Фитбол - новое слово в фитнесе!
В настоящее время разработано множество спортивных программ, благодаря которым любая женщина или любой мужчина сможет привести в порядок свое тело, разогреть и подтянуть мышцы. К примеру, для женщин предоставлена одна из современных программ фитнеса - фитбол. Фитбол - одна из популярный на сегодняшний день фитнес программ, которая завоевала множество положительных отзывов среди спортсменов, да и простых людей. В программу включены самые обычные упражнения, которые выполняются на специальном гимнастическом мяче.
Фитбол является одним из наиболее щадящих комплексов для позвоночника, особенно в области поясницы. Именно поясничный отдел позвоночника страдает больше всего от нагрузок во время работы над брюшным прессом. Выполняя упражнения на специальном фитнес мяче, вы сможете корректировать не только талию и пресс, но при этом идет сильная нагрузка на бедра и ягодицы. Так нижняя часть тела, бедра и ягодицы, вы так же сможете подтянуть и выглядеть на все сто, скоро весна, пора подтянуть свои мышцы. Итак, приступим к упражнениям, которые вам помогут быстрее достичь желаемых результатов.
Упражнение №1. Скручивание с применением фитнес-мяча.
Это упражнение действует на мышцы верхней части брюшного пресса, которые играют большую роль для красивого животика.
Исходное положение – сядьте на фитнес-мяч так, чтобы он был расположен под ягодицами и спиной. Руки на затылке, но кисти между собой не сцеплены. Ноги расположите на ширине плеч, можно чуть шире, они согнуты в коленях. Из исходного положения поднимите верхнюю часть туловища, то есть приподнимаются голова, шея и плечи. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходную позицию. Вы почувствуете растяжение пресса в том случае, если вы опустите корпус в исходное положение еще ниже. Чтобы после выполнения были видны результаты это упражнение, да и последующие необходимо выполнять в 3 подхода по 15-20 повторов.
Для того, чтобы выполнение этого упражнения было более эффективным, необходимо напрягать мышцы малого таза. А так же мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Если на начальном этапе тренировок вам тяжело выполнять эти упражнения, то сделайте его в 3 сета по 5 раз. Каждую неделю старайтесь добавлять по 2 повтора в каждом сете. Между сетами перерыв должен быть не больше 30 секунд. В дальнейшем по мере укрепления мышц отдых можно сократить.
Упражнение №2. Мостик с применением фитнес-мяча.
Это упражнение эффективно действует на многие мышцы. Оно позволит вам быстрее укрепить мышцы брюшного пресса, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, а так же средний и нижний отделы спины.
Исходное положение – поставьте мяч вплотную к стене, сядьте так, чтобы ноги были прямыми и упирались по пятки, спина и ягодицы расположены на мяче. Из исходной позиции поднимите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до самих пяток. Напрягите мышцы пресса. Лопатки сведите и опустите. В таком положении задержитесь до счета три. Медленно вернитесь в исходное положение, при этом прогнитесь в пояснице. Упражнение повторите в 3 сета по 15-20 повторений. При выполнении упражнения важно соблюдать, чтобы были напряжены мышцы пресса, сжаты ягодицы, грудная клетка была расправлена, тело должно сгибаться только лишь в тазобедренных суставах. На начальном этапе тренировки это упражнение можно делать в три сета по 5 раз. С каждой неделей увеличивайте повтор упражнений, добавьте в каждом сете на 2 раза. Промежутки между сетами с каждой тренировкой уменьшайте и со временем совсем от них откажитесь.
Упражнение №3. Боковые скручивания на мяче.
С помощью этого упражнения укрепляются косые мышцы брюшного пресса.
Исходное положение – сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях и ровно располагаются на поверхности. Из этого положения потихоньку переступите ногами вперед, чтобы вы легли спиной на мяч. Левая рука на затылке. Напрягите мышцы ягодиц и вытолкните таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса, и левое плечо поверните вправо. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Сделайте это же упражнение с правой рукой. Рекомендуется выполнять упражнение в 3 сета по 15 раз. Выполнять упражнение следует медленно и плавно. Пресс должен быть в постоянном напряжении. Сокращая мышцы, живот нужно втягивать и ребра опускать к костям таза. Во время упражнения не забывайте о правильном дыхании. Вначале сделайте вдох, а затем во время скручивания делайте выдох. Первый раз сделайте 3 сета по 5 повторений в каждую сторону, затем каждую неделю добавляйте по 2 повтора. Между сетами отдых не должен превышать 30 секунд, после того, как мышцы укрепятся, перерывы между сетами постепенно сократите.
Упражнение №4. Обратный мостик.
Это упражнение укрепляет не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение – лягте на пол, рук расставьте в стороны ладонями вниз. Выпрямленные ноги расположите на фитнес-мяче так, чтобы икры ног и пятки опирались на мяч. Из исходной позиции выполните подъем ягодиц вверх, при этом напрягите мышцы пресса. В таком положении задержитесь 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполнять следует 3 сета по 15 повторов. Во время выполнения упражнения при подъеме ягодиц тело должно образовать прямую линию, ноги прямые, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Пока мышцы не укрепились, можно одну ногу расположить на мяче, а вторую согнуть в колене. Повторите упражнение в 3 сета по 15 раз.
Упражнение №5. Сгибание ног.
Выполняя это упражнение, укрепляются мышцы брюшного пресса, а так же ягодиц и ног.
Исходное положение, как и в упражнении №4 – лежа на полу, икры ног расположены на фитнес-мяче. Поднимите таз, согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе. Не опускайте таз и откатите мяч, вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо в 3 сета по 15 раз. Важно, чтобы мышцы пресса были в напряжении. В то время, когда вы откатываете мяч от себя, ноги должны быть прямыми. Повторять упражнение следует в 3 сета по 15 раз. На начальном этапе тренировок упражнение можно облегчить, согните одну ногу в колене и опустите ее на поверхность, а вторую расположите на мяче.
Упражнение №6. Подъем бедер на мяче.
Эти упражнения укрепят мышцы ягодиц, ног и пресса.
Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз и подкатите фитнес-мяч к себе, в этом случае на мяч опирайтесь носками стоп. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, затем постарайтесь опустить его, но не касайтесь поверхности пола. Повторите упражнение в 3 сета по 15 раз. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, ягодицы сжаты. Пока мышцы не окрепли, упражнение повторяйте по 5 раз в 3-х сетах. Между сетами отдых не должен превышать 30 секунд. По мере укрепления мышц перерыв между сетами постарайтесь сократить до минимума.
Упражнение №7. Обратное скручивание с помощью фитнес-мяча.
С помощью этого упражнения укрепятся мышцы нижней части брюшного пресса, которые, поверьте, очень трудно укрепить.
Исходное положение – лягте на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, икры ног, бедра и ягодицы соприкасаются с мячом, руки расположены вдоль туловища. Прижимая поясницу к полу, напрягая пресс, постарайтесь из исходного положения подтянуть колени к груди, при этом удерживайте мяч ногами. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 сета по 15 – 20 раз. Во время выполнения упражнения не помогайте себе руками. Мышцы пресса должны быть напряжены. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц нижней части живота. На начальном этапе тренировки выполняйте 3 сета по 5 повторов в каждом, с каждой неделей увеличивайте нагрузку на 2 раза. Между сетами отдых не должен превышать 30 секунд. Когда укрепятся мышцы пресса, можно уменьшить отдых между сетами. От размеров фитнес-мяча зависит нагрузка на мышцы пресса. Чем меньше фитнес мяч, тем больше будет нагрузка.
Упражнение №8. Подтягивание коленей с использованием фитнес-мяча.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы нижнего брюшного пресса.
Исходное положение, такое, как при отжимании, только ноги должны опираться на мяч. Спина должна быть идеально прямой. Из исходного положения подтяните колени к груди, при этом перекатите мяч вперед. В этом положении задержитесь на несколько секунд, а так же напрягите дополнительно мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 сета, 15-20 раз в каждом из сетов. Держите в напряжении мышцы пресса и не старайтесь во время упражнения сильно подтягивать к грудной клетке колени. Следите за спиной, она должна быть ровной. Во время первых тренировок пока мышцы еще слабые, не стоит себя слишком перегружать, и выполняйте 3 сета по 5 повторов в каждом.
Упражнение №9. Скручивание на мяче с применением отягощения.
Когда вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, и вы можете выдержать большую нагрузку, значит можно переходить к упражнению с отягощением. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный мячик или гантель весом 1-2 кг или же больше, все зависит от вас. Для укрепления мышц верхней части брюшного пресса и косых мышц живота эффективно именно это упражнение.
Исходное положение – возьмите в руки маленький тяжелый мяч или гантель с маленьким весом, сядьте на фитнес-мяч и перекатите ого под спину и ягодицы, переступая ногами. Расположите руки с отягощением так, чтобы руки находились рядом с ушами. Поднимите из исходного положения голову, шею и плечи. В таком положении оставайтесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом из которых по 15 повторов. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, и она бы была максимальной, руки должны быть расположены возле ушей, а мяч находиться над головой.
Упражнения с применением фитнес мяча в процессе тренировок задействуют все мышцы пресса и боковые, и нижние, и верхние, а так же благотворно влияет на мышцы спины. Они так же помогут восстановить красоту ваших бедер и ягодиц. Для женщин это отличный вариант привести свое тело в порядок после зимнего периода, даже не посещая тренажерный зал, потому что эти упражнения можно проводить в домашних условиях
